こんにちは、成長くんです。
今回は認知行動療法について解説していきます。
今回も前編と後編に分けて解説していきます。
認知行動療法は、通常うつ病や不安障害などに効く心理療法の一種ではありますが、
今回は負の思考パターン、行動パターンを変えるために使っていこうと思います。
みなさんは、
「何をやっても自分には無駄」
「これは全部私のせいだ」
「またこの行動をしてしまった」
こんなふうに思った経験はありませんか。
このような思考になるのは、あなたが悪いのではなく、
あなたの脳がこのように判断するのが原因です。
この脳の間違った認知の問題を認知行動療法を使って解決していきましょう。
認知行動療法とは
認知行動療法とは心理療法の一種で、心の健康や心理的な問題を理解し、改善するために有効なツールで、
考え方や行動パターンを変えることに焦点を当てた治療アプローチです。
認知行動療法は、思考（認知）と行動が相互に影響を与えることを前提に、個人の思考や行動を変えることで感情や症状の改善を目指します。
認知行動療法では認知、行動、感情の３点に介入することで症状の改善を促します。
・認知への介入
個人の思考パターンや信念、認知プロセスにアプローチするものです。
適切な思考パターンや信念への変容を促します。
負の思考パターン例
思考パターンとは個人の考え方の癖のことで、一人ひとり個人差はありますが似たような負の思考パターンを持っています。
代表的な負の思考パターンここでご紹介します。
・課題一般化
少数の出来事や失敗を元に全体を否定的に評価する傾向のことを言います。
「一回失敗したからといって自分は何をしても無駄だ」
と思うのも課題一般化と言われます。
人には損失を回避しようとする損失回避バイアスがあるため、このような思考パターンになりやすいです。
損失回避バイアスにハマりそうになった時は、何かを手に入れるチャンス（機会損失）を失うことも一緒に考えましょう。
・最悪化
将来の状況や結果を極端に悪い方向に考えてしまう傾向のことです。
この思考パターンも損失回避バイアス、現状維持バイアスが関わってきています。
現状維持バイアスとは変化で得られるメリットを過小評価して変化をしないように促すバイアスのことです。
最悪を考えるのは大事ですが、最悪の状況だけ考えて変化することができないと成長はありません。
最悪のシナリオを考えるときは、最高のシナリオも考えることで負の思考パターンから抜け出せるかもしれません。
・２分法的思考
事象や選択肢を極端な二つ、０（否定）か１００（肯定）のどちらかに分類し、他の選択肢や中間的な立場を排除してしまう思考パターンのことを言います。
・ネガティビティバイアス
人は情報の中からネガティブな情報を見つけ出し、ポジティブな要素に目を向けにくい傾向のことを言います。
進化的な観点から見ると、生存、繁栄のためには危険についての記憶を強く刻んでおいた方が生存確率は高くなります。
現代では、常に危険が襲ってくるわけではないので、過剰にネガティブな情報に反応する必要はありません。
むしろネガティブな情報にばかり触れることで体の緊急アラームを鳴らし続けてしまい、余計な不安やストレスがかかってきます。
ネガティブな情報に反応しやすいことを理解し、認知の歪みがあるなと感じたら客観的に見るようにするといいでしょう。
・過剰な自己責任感
この思考パターンでは、起こる出来事や問題に対して全て責任を負う傾向があります。
過剰な責任感を持つ人は、他人の幸福や問題に直接的に影響を与えられると信じる傾向が強いため、心理的負担やストレスを過度に感じてしまいます。
いい意味では人生の主人公であるため、自分ごととして世の中に起きる出来事や問題に取り組むことができますが、
過剰になると、心理的負担やストレスが多くなります。
適切な責任の範囲を認識し適切な責任を持つことが重要になります。
・すべき思考
すべき思考は、「〜すべきだ」「〜しなければならない」と自分や他人に対して特定の行動や基準を課す思考のことです。
この思考があると、非現実的な期待や過剰な負担を引き起こし不安やストレスを増大してしまいます。
自分の価値観を相手に押し付けてしまっているため、自分も相手も苦しくなっている状況はよく目にしますね。
このように負の思考パターンはたくさんあり、
「言われてみればあのときこの思考パターンだった」
なんて心当たりがある人もいるのではないでしょうか。
負の思考パターンに気づくことが改善の第一歩になりますので、自分の思考パターンを受け入れて先に進んでいきましょう。
認知行動療法の始まり
認知駆動療法は、１９７０年代にアーロンベック博士によって発展され、その後多くの心理学者によって拡充されました。
認知行動療法は、認知療法と行動療法を合わせたものであり、感情や行動、具体的な身体状態が相互に影響し合うということを前提に考えられています。
認知療法と行動療法はもともとは別々の治療法で、相互に影響しあうことを前提に合わさり認知行動療法になりました。
・認知療法
認知療法とは、誤った認知を整え柔軟な考え方ができるようにする治療法です。
うつ病やパニック症状に効果があるとされています。
うつ病の場合は、物事を悲観的、否定的に考えてしまうことが多いため、この認知の癖に気づき現実に沿ったものに考えを整えていくことで症状の改善を目指します。
・行動療法
行動療法では、行動や行動パターンに注目して問題を認識し、適切な行動を実行することで問題を解消する治療法です。
行動を変えることで心理的負担の軽減や問題解決を目指します。
これらの二つが合わさり、今の認知行動療法ができています。
なぜ認知行動療法を使った方がいいのか
私は精神疾患のない方にも、認知行動療法をお勧めします。
なぜお勧めするのか、その理由は５つあります。
- 心理的負担の軽減
- 目標達成に役立つ
- 自己理解と自己成長の促進
- 自己管理能力の向上
- メタ認知の促進
１、心理的負担の軽減
認知行動療法をすることで心理的負担が軽減します。
認知行動療法では、認知の歪みを訂正するワークを行うことが多いためその場限りの解決ではなく、
うまく認知の歪みを修正できると今後の心理的負担を軽減し続けることができます。
２、目標達成に役立つ
認知行動療法を取り入れることで目標の達成にも近づきます。
個人が自分の問題を把握し改善に取り組むことで目標達成に近づくことができます。
また認知の歪みによる余計な心理的ストレスが減るので目標のために使えるリソースも増えると考えられています。
３、自己理解と自己成長の促進
認知行動療法を取り入れることで自己理解、自己成長が促進されます。
認知行動療法では認知の歪みを治すために自分の認知の歪みについて知ることから始めます。
自分の認知の歪みについて知ることで自己理解が深まりますし、その歪みを修正しようと行動を起こすことで成長に繋がります。
４、自己管理能力の向上
認知行動療法を取り入れることで自己管理能力が向上します。
認知の歪みに気づきそれを改善することで徐々に自己効力感が向上します。
自己効力感が上がることで自己管理能力が上がります。
５、メタ認知の促進
認知行動療法を取り入れることはメタ認知の理解、促進にもつながります。
メタ認知というのは、「認知」の「認知」のことです。
認知していることを認知することをメタ認知と言い、一歩引いて自分を見るようなイメージです。
幽体離脱して自分に対して命令しているような、ゲームのキャラクターのようにプレイヤーを遠くから眺めているかのような視点をイメージしてください。
客観的に物事を見れるようになるため感情的になって失敗することも減らせますし、より良い意思決定をするのに役立ちます。
以上の理由から認知行動療法を取り入れることをお勧めしています。
認知行動療法にもデメリットある？
ここまでなぜ認知行動療法がいいのかを説明させていただいたのですが、
実は認知行動療法にもいくつかデメリットはあるとされています。
認知行動療法のデメリット
- 時間的負担
- 感情的負担
- 自己反省の過剰になる恐れ
１、時間的負担
認知行動療法のデメリットの一つに時間的負担が挙げられます。
認知というのは「衝撃」と「頻度」によって人の脳に刻まれます。
「衝撃」もしくは「頻度」が多くて作られた認知の歪みを治すには同じく「衝撃」と「頻度」を繰り返すしかありません。
交通事故にあった場所で体が反応しないようにするためには、その場所に行って安全な場所だと何回も言い聞かせる必要があります。
人は自分の安全の確保のために無意識下で動いています。
先ほどの交通事故の例では、同じ場所に行かないことが安全を確保するために最善とシステムが判断した結果の反応になります。
それほどの衝撃を緩和するためには頻度を増やすか、同じくらいのインパクトで強く安全だと感じる必要があります。
そのため時間がかかってしまいます。
２、感情的負担
認知行動療法を取り入れることで間違いなく感情的な負担が増加します。
しかし、感情的な負担の増加は短期的に見ると増加しますが、長期的に見るとあまり変わらないのではないかと考えています。
その理由は、感情は波のようにやってきては去るものであるからです。
一時的に感情に対して目を背けることができたとしても、その感情がまた現れた時の精神的疲労は大きいままです。
それを人生を通して考えたなら一時的な感情の負担を受け入れた方がいいのではないかと思います。
そうだとしても、感情的な負担はデメリットの一つでしょう。
３、自己反省の過剰になる恐れ
認知行動療法を取り入れることで自己反省の過剰になる恐れがあります。
自己認識や自己評価は高まりますが、過剰に意識することで心理的負担が増えることになります。
心理的負担が増えすぎないように上手くバランスを取る必要があります。
まとめ
前編では、認知行動療法とは何か、なぜ取り入れるといいのか、認知行動療法のデメリットとは何かについて解説しました。
認知行動療法とは心理療法の一種で、心の健康や心理的な問題を理解し、改善するために有効なツールで、考え方や行動パターンを変えることに焦点を当てた治療アプローチです。
認知行動療法は、思考（認知）と行動が相互に影響を与えることを前提に、個人の思考や行動を変えることで感情や症状の改善を目指します。
認知行動療法では認知、行動、感情の３点に介入することで症状の改善を促します。
認知行動療法を使った方がいい理由は５つあり、
- 心理的負担の軽減
- 目標達成に役立つ
- 自己理解と自己成長の促進
- 自己管理能力の向上
- メタ認知の促進
認知行動療法のデメリットは
- 時間的負担
- 感情的負担
- 自己反省の過剰になる恐れ
上記のようにご紹介しました。
次回は認知行動療法のやり方、個人で取り入れる方法について解説していきます。
