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ぜひ最後までご覧ください。
こんにちは、成長くんです。
今回は認知行動療法について解説していきます。
今回は長くなりそうなので複数の記事に分けて解説していきます。
認知行動療法は、通常うつ病や不安障害などに効く心理療法の一種ではありますが、
今回は負の思考パターン、行動パターンを変えるために使っていこうと思います。
みなさんは、
「何をやっても自分には無駄」
「これは全部私のせいだ」
「またこの行動をしてしまった」
こんなふうに思った経験はありませんか。
このような思考になるのは、あなたが悪いのではなく、
あなたの脳がこのように判断するのが原因です。
この脳の間違った認知の問題を認知行動療法を使って解決していきましょう。
前回までのあらすじ
さて、今回のテーマは認知行動療法のpart３ですね。
part１では、認知行動療法とは何か、なぜ取り入れるといいのか、認知行動療法のデメリットとは何かについて解説しました。
認知行動療法とは心理療法の一種で、心の健康や心理的な問題を理解し、改善するために有効なツールで、考え方や行動パターンを変えることに焦点を当てた治療アプローチです。
認知行動療法は、思考（認知）と行動が相互に影響を与えることを前提に、個人の思考や行動を変えることで感情や症状の改善を目指します。
認知行動療法では認知、行動、感情の３点に介入することで症状の改善を促します。
認知行動療法を使った方がいい理由は５つあり、
- 心理的負担の軽減
- 目標達成に役立つ
- 自己理解と自己成長の促進
- 自己管理能力の向上
- メタ認知の促進
認知行動療法のデメリットは
- 時間的負担
- 感情的負担
- 自己反省の過剰になる恐れ
上記のようにご紹介しました。
part２では、
認知行動療法の技法の１つであるコラム法についてご紹介しました。
コラム法とは、
認知行動療法の一種で認知の歪みや問題解決に焦点を当てた技法で、
本人が感情や問題、思考の歪みに気づき整理し、新しい認知を促してくれます。
具体的に５つのSTEPで行います。
コラム法の５STEP
- 特定の出来事や状況を書き出す
- その出来事や状況での感情をリストアップ
- その出来事や状況に対する思考や信念を書き出す
- 認知の歪みに気づく
- 認知の再構築
ここまでが前回までのあらすじです。
認知行動療法のやり方
今回のシリーズでは代表的な３つの技法をご紹介しています。
- コラム法
- 暴露療法 （エクスポージャー法）
- リラクゼーション法
前回はコラム法についてご紹介したので、今回は暴露療法（エクスポージャー法）についてご紹介します。
暴露療法（エクスポージャー法）
暴露療法（エクスポージャー法）とは
望ましくない反応を起こしてしまう状況や出来事に対して、自らその状況に身を晒すことで不安にならしていく行動療法の一つです。
簡単にいうと不安を感じる場面を書き出し、それに慣れていこうよって治療法になります。
曝露療法（エクスポージャー法）で期待できる効果
曝露療法で期待できる効果は４つです。
- 恐怖や不安の軽減
- 過敏反応の減少
- 思考の修正
- 自信の構築
恐怖や不安の軽減
曝露療法（エクスポージャー法）では、恐怖や不安の軽減を期待できます。
私たちは毎日生活していて少なからず不安を感じています。
不安や恐怖が大きいか小さいかの問題はありますがみんなが不安や恐怖を抱えているのは紛れもない事実です。
そもそも不安は生存、繁栄するのに欠かせない感情の一つでした。
猛獣から襲われる不安、自然災害が起きないかの不安などがあったおかげで人間は生存、繁栄することができました。
しかし現代では不安になる必要がある場面が減ってきました。
猛獣から襲われる不安や恐怖、自然災害による危険も予測できる時代になっています。
時代は急激に変化をしましたが、人間の肉体が進化に追いつけていない状況です。
現代は情報が多すぎて脳が処理できていません。
だからこそ曝露療法などの技法が必要になってきます。
曝露療法は不安を感じる状況を想定する、直面することで少しずつ体の反応を抑えていくことができます。
過敏反応の減少
曝露療法を実施すると過敏反応の減少が期待できます。
不安や恐怖などの認知というのは衝撃✖️頻度で決まります。
衝撃が大きくてもしくは頻度が大きくて認知されたものに関しては衝撃、頻度を意識すれば認知し直すことも可能です。
恐怖や不安に無傷で接触することで安全であることを学びます。
これを繰り返すことで過敏反応が減少します。
思考の修正
曝露療法を実施することで思考を修正する効果を期待できます。
思考や認知は衝撃✖️頻度で決まるため曝露療法を実施続けることによって思考を修正することが可能です。
危険な状況ではないことを繰り返し感じることで危険な状況や場所ではないということを認知することにつながります。
自信の構築
曝露療法を実施することで自信を構築することができます。
ここでの自信というのは、根拠なく自分を信じるような自信ではありません。
自分自身が苦手なものを克服することにより、やればできるという感覚が芽生えます。
これを自己効力感と言います。
根拠がなく信じるのは難しいですが、自分が自分自信を変えることができた実績を持つと、自己効力感という名の根拠ある自信が芽生えます。
自己効力感が芽生えることで他の事柄に対しても積極的にチャレンジしやすくなるので、今後ずっと活かすことのできる武器を手に入れたことにもなります。
以上の４つが曝露療法で期待できる効果になります。
曝露療法（エクスポージャー法）のやり方
今回のシリーズでは代表的な３つの技法をご紹介しています。
- コラム法
- 暴露療法 （エクスポージャー法）
- リラクゼーション法
今回はその中の曝露療法（エクスポージャー法）をご紹介しています。
暴露療法（エクスポージャー法）にもいくつか種類がありまして、
段階的に不安をならしていく段階的暴露と
最初から最大の刺激に慣らしていくフラッディング法をご紹介します。
段階的曝露
段階的曝露とは
恐怖や不安のレベルが低い状況や刺激から始めて徐々に慣らしていく手法です。
最初から不安や恐怖がMAXの状態の状況や刺激に晒すのは肉体的にも精神的にも負担が大きいです。
できるのであれば小さい刺激から慣らしていくのをお勧めします。
最初から負担を大きくしてしまうと逃走反応を起こしてしまう可能性がありますので急ぎじゃない方は徐々に慣らしていく段階的曝露をしていきましょう。
曝露療法では不安や恐怖と闘うことも逃げることもしません。
ここは闘う必要も逃げる必要もないことを認知するために行うので、闘争反応もしくは逃走反応が出たら、深呼吸をしてここは危険ではないということを再確認しましょう。
フラッディング法
フラッディング法とは
恐怖や不安のレベルが高い状況や刺激に直面させることで感情や反応の提言を目指す手法です。
フラッディング法は心理的、精神的ダメージがかなり大きいため心理療法士やカウンセラーなどのサポートがない方にはなかなかお勧めできない手法です。
逆に不安が増大したり、抵抗が増えて認知に刻まれる可能性があるため、できるだけ段階的暴露を選ぶようにしましょう。
高所恐怖症の人の場合
高所恐怖症の方の場合で段階的曝露とフラッディング法の違いを見ていきます。
高所恐怖症の段階的曝露
- 椅子の上に立って下を見下ろす
- 少し高い坂の上から下を見下ろす
- アパートの屋上などの高い場所や展望台にいく
段階的曝露ではこのように徐々に慣らしていきます。
アパートの屋上のような難易度の高いところから始めるのではなく、椅子の上に立って下を見下ろすなどの難易度の低いものから始めます。
段階的曝露とは対照的にフラッディング法ではいきなりレベルの高い状況や刺激に直面させます。
フラッディング法
最初から展望台などの高い場所に行き、そこに長時間滞在することで慣れるのを待ちます。
段階的曝露とは違って最初から不安や恐怖のレベルの高い状況に身を置くことで症状の改善を促します。
段階的曝露とフラッディング法は目的に向かってタスクを分割するか一気に終わらせるかを選ぶようなもの
段階的曝露とフラッディング法の関係は、目的に向かってタスクを分割するか一気に終わらせるかを選ぶようなものであると考えています。
期末テストで高得点を取りたいという目標があったとします。
毎日８時間を１ヶ月続けるという短期間で詰め込むのがフラッディング法のようなもので、
逆に１ヶ月目は１日１時間、２ヶ月目は１日２時間３ヶ月目は１日３時間のように段階的に分けて３ヶ月続けるというよなやり方が段階的曝露のようなものです。
フラッディング法のような目標達成スタイルは、目標達成に近づくことはできますが心身ともにストレスがかかる負荷の高い選択になるため、計画倒れや体調を壊しやすくなります。
逆に分割をする段階的な手段を選択すると心身の負荷が低いため継続しやすいといったメリットがあります。
人間は変化に対しての抵抗があります。
それは野生で暮らしている頃から変わっていない自動システムのようなものです。
安全への欲求、不確実性への恐怖からどんなに良い変化だと頭でわかっていても、変化に対して抵抗するシステムが備わっています。
このような理由から急激な変化は心身ともにストレス、負荷が高いためできる限り段階的に物事を進めることをお勧めします。
まとめ
今回は認知行動療法の技法の１つである、曝露療法（エクスポージャー法）についてご紹介しました。
暴露療法（エクスポージャー法）とは
望ましくない反応を起こしてしまう状況や出来事に対して、自らその状況に身を晒すことで不安にならしていく行動療法の一つです。
曝露療法で期待できる効果は以下の４つです。
- 恐怖や不安の軽減
- 過敏反応の減少
- 思考の修正
- 自信の構築
暴露療法（エクスポージャー法）にもいくつか種類がありまして、
段階的に不安をならしていく段階的暴露と
最初から最大の刺激に慣らしていくフラッディング法があります。
ここまでを認知行動療法の１つ、曝露療法（エクスポージャー法）としてご紹介しました。
この技法はトラウマなどの大きな不安だけでなく、人前に出ると緊張するなどの小さな不安でも使える技法なので、特定の状況で不安や恐怖を抱えていて改善したいと思っている方はぜひ使ってみてください。
