「Only I can change my life. No one can do it for me.」
「自分の人生を変えられるのは自分だけ。誰も自分のためにそんなことはやってくれない」
キャロル・バーネット
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ぜひ最後までご覧ください。
こんにちは、成長くんです。
今回は認知行動療法について解説していきます。
今回のシリーズは長くなりそうなので複数の記事に分けて解説しています。
認知行動療法は、通常うつ病や不安障害などに効く心理療法の一種ではありますが、
今回のシリーズでは負の思考パターン、行動パターンを変える手段としてご紹介します。
みなさんは、
「何をやっても自分には無駄」
「これは全部私のせいだ」
「またこの行動をしてしまった」
こんなふうに思った経験はありませんか。
このような思考になるのは、あなたが悪いのではなく、
あなたの脳がこのように判断するのが原因です。
この脳の間違った認知の問題を認知行動療法を使って解決していきましょう。
前回までのあらすじ
さて、今回のテーマは認知行動療法のpart３ですね。
part１では、認知行動療法とは何か、なぜ取り入れるといいのか、認知行動療法のデメリットとは何かについて解説しました。
認知行動療法とは心理療法の一種で、心の健康や心理的な問題を理解し、改善するために有効なツールで、考え方や行動パターンを変えることに焦点を当てた治療アプローチです。
認知行動療法は、思考（認知）と行動が相互に影響を与えることを前提に、個人の思考や行動を変えることで感情や症状の改善を目指します。
認知行動療法では認知、行動、感情の３点に介入することで症状の改善を促します。
認知行動療法を使った方がいい理由は５つあり、
- 心理的負担の軽減
- 目標達成に役立つ
- 自己理解と自己成長の促進
- 自己管理能力の向上
- メタ認知の促進
認知行動療法のデメリットは
- 時間的負担
- 感情的負担
- 自己反省の過剰になる恐れ
上記のようにご紹介しました。
part２では、
認知行動療法の技法の１つであるコラム法についてご紹介しました。
コラム法とは、
認知行動療法の一種で認知の歪みや問題解決に焦点を当てた技法で、
本人が感情や問題、思考の歪みに気づき整理し、新しい認知を促してくれます。
具体的に５つのSTEPで行います。
コラム法の５STEP
- 特定の出来事や状況を書き出す
- その出来事や状況での感情をリストアップ
- その出来事や状況に対する思考や信念を書き出す
- 認知の歪みに気づく
- 認知の再構築
part３では曝露療法をご紹介しました。
曝露療法（エクスポージャー法）とは
望ましくない反応を起こしてしまう状況や出来事に対して、自らその状況に身を晒すことで不安にならしていく行動療法の一つです。
曝露療法で期待できる効果は以下の４つです。
- 恐怖や不安の軽減
- 過敏反応の減少
- 思考の修正
- 自信の構築
曝露療法にも段階的曝露とフラッディング法といった種類があります。
段階的曝露は
恐怖や不安のレベルが低い状況や刺激から始めて徐々に慣らしていく手法です。
フラッディング法は
恐怖や不安のレベルが高い状況や刺激に直面させることで感情や反応の提言を目指す手法です。
ここまでが前回までのあらすじです。
認知行動療法のやり方
今回のシリーズでは代表的な３つの技法をご紹介しています。
- コラム法
- 暴露療法 （エクスポージャー法）
- リラクゼーション法
今回はリラクゼーション法についてご紹介します。
リラクゼーション法を取り入れた方がいい人
リラクゼーション法を取り入れた方がいい人は以下の人です。
- ストレスや不安を抱える人
- 健康を意識する人
- 睡眠の質を向上させたい人
- 心地よいバランスを求める人
- 集中力を高めたい人
- 自己成長や安定を求める人
リラクゼーション法とは
リラクゼーション法とは
心身の緊張を解きほぐし、心身ともに安らいだ状態にするための技法です。
他の言い方をするなら、ストレスを軽減しリラックス状態に導くための技法とも言えます。
リラクゼーション法の種類
リラクゼーション法にはいくつかの種類があります。
- マインドフルネス瞑想
- ボディスキャン瞑想
- ディーププレーシング
- ヨガ
- プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
- アロマテラピー
上記に記載したのはリラクゼーション法の中の一部です。
今回の記事ではマインドフルネス瞑想とプログレッシブ・マッスル・リラクゼーションをご紹介します。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは、
「今この瞬間に集中する瞑想」のことです。
一般的には呼吸に意識を向けます。
呼吸に意識を向ける中で出てきた思考はさらに思考を膨らませることなくただただ受け入れます。
心を落ち着かせるのが目的なので吐く息を吸う息よりも長くすることを意識してください。
３秒で吸って１０秒で吐くを目安に無理のない秒数から始めていきましょう。
なぜ吐く息を長くすると落ち着くのかはこちら をご覧ください。
point
注意、意識が逸れてしまいがちな時は頭の中で、もしくは口に出しながら数を数えると注意が逸れにくくなります。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネスにはいくつかのメリットが確認されています。
- ストレス軽減
- 感情の調整
- 集中力の向上
- 自己認識の向上
- 睡眠の改善
- 対人関係の向上
- 脳の変化
上記のようなメリットがあります。
ストレス軽減
マインドフルネス瞑想にはストレスの軽減効果があります。
マインドフルネス瞑想をすることで意識を未来、過去から現在に持ってくることができます。
将来のなんとなくの不安や過去の後悔といった、現在の自分と全く関係のない無駄な思考を減らすことができます。
つまり未来の不安や過去の後悔からくる思考をなくすことでストレスを減らせるということです。
過去と未来を持たない人たち
アマゾン川周辺の一部の民族は過去と未来を持たないと言われています。
過去と未来を持たないというのはどういうこと？
って思いますよね？
実は過去と未来の時間軸を持っていない民族が存在します。
過去と未来を持たない民族は、過去と未来を持つ必要がないからもっていないのです。
ここに住む人はその日とってきた獲物はその日に食べる。
次の日に食材を残すという思考がありません。
ひたすら今を生きているのです。
なので未来も過去も存在していません。
そもそも私たちが未来や過去の思考が強くなった原因は稲作を初めてからだと言われています。
稲作をするには時期ごとにやることを変えなければいけないですし、未来の食糧を確保するために前もって活動をしなければいけません。
ここから未来、過去への思考が出てきたのでは、と言われています。
感情の調整
マインドフルネス瞑想を行うと感情の調整が上手くなります。
その理由は、マインドフルネス瞑想では出てきた思考をひたすら観察し受け入れる作業を行うからです。
思考を観察し受け入れる作業を行ううちに思考が何も悪さをしないことに気が付きます。
出てきた思考に対して余計に思考を膨らませることで衝動的、感情的な行動が増えていきます。
感情や思考を一歩距離をおいて観察することで感情の調整が上手くなります。
集中力の向上
マインドフルネス瞑想を行うことで集中力の向上が期待できます。
集中できていない状態というのは注意が散漫になっていることを意味します。
マインドフルネス瞑想では、注意が逸れたらひたすら戻すを繰り返すため注意力のコントロールが上手くなります。
また思考が湧いてきてもそれ以上に思考を膨らませないように取り組むことで集中力の向上につながります。
自己認識の向上
マインドフルネス瞑想を行うことで自己認識が向上します。
マインドフルネスでは出てきた感情や思考をそのままキャッチするので自己認識の向上につながるのです。
基本的に人は、不安や恐怖を感じると闘争反応、もしくは逃走反応を起こします。
しかしマインドフルネス瞑想では、出てきた思考、感情に気づき受け入れることを促すため、ありのままの自分を知ることに繋がります。
また、観察するように思考と感情と向き合うことで第三者目線（メタ認知）を効かすことができるので客観的に認識することが可能になります。
これが自己認識の向上に繋がります。
睡眠の改善
マインドフルネス瞑想は睡眠の改善の効果があります。
マインドフルネス瞑想は一般的に吸う息よりも吐く息を長くするため、副交感神経が優位に働きやすいです。
副交感神経が優位に働くと体はリラックス、休息状態になるので睡眠の質が向上します。
就寝前にマインドフルネス瞑想をすることで、体を緊張状態から休息状態に変えてくれるため睡眠の質が上がります。
対人関係の向上
マインドフルネスは対人関係を良くしてくれます。
マインドフルネス効果の１つである感情の調整が上手くなった結果、他人の気持ちを考える余裕が生まれます。
この余裕から他者への思いやりや共感が養われます。
脳の変化
マインドフルネス瞑想を行うことで脳の働きが変化します。
マインドフルネス瞑想を継続することで、「心ここに在らず」の状態であるDMNという神経系の活動が抑制されます。
マインドフルネス瞑想を継続することで、集中状態と注意を拡散している状態の切り替えが上手くなります。
このようにマインドフルネス瞑想にはたくさんのメリットが確認されています。
成功するために、成長するために、人生を変えるためにはマインドフルネス瞑想は役に立ってくれるはずです。
ぜひ取り入れてみてください！
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションとは、
一時的に体を緊張させることで全身のリラックスを促す方法です。
違う言い方をすれば、ある筋肉群を意識的に緊張させて、その後解放する方法になります。
- 頭
- 顔
- 首
- 腕
- 胸
- 背中
- 臀部
- 脚
順番は脚からでも頭からでも大丈夫です。
- 筋肉グループごとに１０秒ほど筋肉を強く緊張させます
- 緊張させた後ゆっくりと緊張を緩めていきます
この作業を全身で行います。
この技法は反動的緩和という人間のシステムを利用します。
反動的緩和とは
反動的緩和とは、筋肉に一時的に力を入れた後、その力を解放することで筋肉の緊張や疲労が改善される現象です。
反動的緩和のメカニズムを生理学的観点からみていきましょう。
- 筋肉が収縮することにより筋肉を緊張状態にする
- 筋肉の収縮を解放することで収縮した筋肉が緩む
- 筋肉が緩むことで血流が上がり酸素や栄養が流れ込む
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションは、この反動的緩和を利用します。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションの効果
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションの効果は以下の通りです。
- ストレス改善
- 睡眠の改善
- 自己認識の向上
- 心身のバランスが取れる
・ストレス改善
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションには、ストレス改善効果があります。
日常生活でのストレスや緊張を軽減することができます。
・睡眠の改善
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションには、睡眠の改善効果があります。
ストレスを軽減、緊張を解放することにより、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になることで体が休息状態に入るので寝つきが良くなります。
体が興奮しているとき、緊張している時よりも睡眠の質も高くなります。
・自己認識の向上
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションをすることで、自己認識が向上します。
普段意識しないであろう各部位の筋肉に対して意識を向けることで身体に対する理解が増えます。
心身のバランスが取れる
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションをすることで心身のバランスが取れるようになります。
その理由は、副交感神経を優位にすることで身体を休息モードにすることができるからです。
現代人は休息が足りない
現代人のほとんどが休息が足りていないと言われています。
野生で暮らしていた頃の人間は、暗くなったら休む、
明るくなったら動くことで活動と休息のバランスをとっていました。
現代を生きる私たちは昼も夜も活動することが可能です。
現代人にとって刺激が多すぎるのです。
携帯でたくさんの情報に触れることができますし、SNSを使うことでいつでも誰とでもつながることができます。
情報、刺激が多すぎることで身体が過度に活動状態、興奮状態になっています。
なのでプログレッシブ・マッスル・リラクゼーションなどのリラクゼーションを行うことでバランスを取ることができます。
まとめ
長かった認知行動療法シリーズも今回で終わりです。
今回はマインドフルネス瞑想とプログレッシブ・マッスル・リラクゼーションの二つをご紹介しました。
マインドフルネス瞑想とは、
「今この瞬間に集中する瞑想」のことです。
一般的には呼吸に意識を向けます。
その中でで出てきた思考に対してさらに思考を膨らませることなくただただ受け入れます。
マインドフルネスには以下のようなメリットが確認されています。
- ストレス軽減
- 感情の調整
- 集中力の向上
- 自己認識の向上
- 睡眠の改善
- 対人関係の向上
- 脳の変化
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションとは、
一時的に体を緊張させることで全身のリラックスを促す方法です。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションの効果は以下の通りです。
- ストレス改善
- 睡眠の改善
- 自己認識の向上
- 心身のバランスが取れる
以上が今回の記事のまとめになります。
ご視聴ありがとうございました。
